La marche (Walking)
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Pourquoi marcher?

Quand nos grands-parents étaient petits, l’activité physique faisait encore partie de la vie quotidienne pour se déplacer, effectuer les tâches ménagères, se nourrir, ou chez les enfants, jouer dehors. Petit à petit, les transports motorisés ont remplacé la marche et la bicyclette, et les écrans de télévision ou d’ordinateur ont supplanté les jeux et les activités en physiques. Comme au temps de nos grands-parents, la marche devrait faire partie de nos activités quotidiennes et pourrait ainsi contribuer à atteindre les objectifs fixés pour la santé.

L’inactivité physique est l’une des dix premières causes de décès, de maladie et de limitation physique ou psychique dans le monde. Dans les pays industrialisés, elle est le deuxième facteur de risque le plus important pour la santé, après le tabagisme (Murray 1996). L’inactivité physique double le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète. Elle augmente significativement les risques d’hypertension, de déséquilibre des lipides (graisses) sanguins, d’ostéoporose (fragilité des os), de certains cancers, d’anxiété ou de dépression (OMS 2002).

Déjà plus d’un adulte sur trois est en excès de poids (37 %, ESS 2002) et un enfant sur quatre (22 à 33 %, Zimmermann et coll. 2000), dû à un manque d’activité physique et à une alimentation déséquilibrée. Les enfants obèses développent très jeunes les premiers signes de maladies chroniques de l’adulte, tels que hypertension, augmentation du cholestérol ou de l’insuline. Souvent, ils souffrent d’exclusion sociale et d’une baisse de leur qualité de vie (Farpour-Lambert et coll. 2006).

En Suisse, deux personnes sur trois ne font pas assez d’activité physique pour leur santé, soit 30 minutes par jour d’activité physique modérée (OFS 2006), ce qui engendre 1.4 million de malades, 2000 décès et 1.6 milliard de francs suisses de coûts direct de santé par an (Smala et coll. 2001).

« De nos jours, la dépense énergétique induite par l’activité physique est si minime que pour maintenir un poids normal, la plupart des gens ne peuvent pas manger sans devoir recourir à un régime de temps à autre ou sans constamment limiter leur consommation de nourriture.»

L’adoption d’un style de vie sain dès le plus jeune âge apparaît donc comme un facteur prépondérant pour la prévention primaire des maladies chroniques associées à la sédentarité.

L’activité physique est bénéfique pour la santé à tout âge, quel que soit le poids ou le sexe. Elle doit être adaptée en cas de maladie ou d’incapacité. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin.

 

 

LA MARCHE (WALKING)

La marche est l’activité physique idéale car elle peut être pratiquée durant toute l’année, n’importe quand, n’importe où et par tous les temps. La seule chose indispensable est une bonne paire de chaussure.

La marche est une activité universelle puisqu’elle peut être pratiquée par tous quelque soit l’âge, le niveau de condition physique et les pathologies.

C’est l’une des activités les plus efficaces pour perdre du poids car elle peut être pratiquée longtemps, régulièrement même pour les personnes les plus déconditionnées physiquement.

En plus des bienfaits sur la tension artérielle, la diminution des risques cardiaques, de la baisse du mauvais cholestérol (LDL) la marche est une activité facile et agréable à pratiquer.

 

LA MARCHE ET LE RETOUR VEINEUX

Deux réseaux veineux coexistent au niveau des membres inférieurs pour assumer le retour veineux (retour du sang riche en CO2 vers le cœur et les poumons).

Le réseau veineux superficiel qui correspond aux veines issues du réseau veineux plantaire. Il assure 10% du retour veineux en provenance de la peau et des tissus sous-cutanés.

Le réseau veineux profond qui lui assure 90% du retour veineux en provenance des veines musculaires. Ce réseau veineux est fortement assisté par les contractions musculaires.

Les contractions musculaires des mollets sont capitales pour la circulation veineuse des membres inférieurs qui sont les plus pénalisés dans le retour veineux. La contraction des mollets intervient comme une véritable pompe en comprimant périodiquement les veines, d’où progression du sang de la périphérie vers le cœur grâce au dispositif des valvules contenues à l’intérieur des veines. Les valvules ont un rôle minime qui ne devient important que grâce aux contractions musculaires. Au cours de la marche, l’écrasement de la semelle de Lejars entre le sol et la voûte plantaire refoule le sang de l’extrémité du membre vers le haut. Bien qu’elle ne puisse empêcher l’apparition de varices ni les problèmes de rétention d’eau dans les membres inférieurs, une activité quotidienne comme la marche peut minimiser les complications par l’action musculaire sur le retour veineux.

 

LES AVANTAGES

  • Réduction des risques cardio-vasculaire
  • Perte de la masse adipeuse (graisse)
  • Meilleure densité osseuse
  • Réduction du stress (activité en plein air)
  • Risques de blessures très faibles (activité low impact)
  • Améliore le retour veineux dans les membres inférieurs


DIFFERENTES TECHNIQUES DE WALKING

  • Marche santé
  • Marche fitness
  • Marche rapide

 

Marche Santé (Ballade)

C’est la plus abordable des trois techniques car c’est la plus lente (15 à 30 mint/1.6km). Cette technique est conseillée pour les débutants sans condition physique, c’est « la ballade », elle est la base pour passer aux autres techniques vouées à développer des qualités physiques. Cette étape est indispensable pour éviter les blessures et pour ressentir du plaisir dans l’effort. Elle peut également servir d’échauffement avant de passer à la marche fitness.

La priorité sera mise sur la posture et la respiration :

  • Tête : alignée sur la colonne vertébrale, regarder loin devant
  • Epaules : relâchées
  • Bras : balancer, relâchés sans croiser les mains au centre du corps
  • Poitrine : dégagée et relevée, aérienne
  • Jambes : foulée confortable, naturelle
  • Abdominaux : gainage, contraction du transverse de l’abdomen
  • Respiration : calme et régulière

 

Marche fitness

Les objectifs de cette technique seront d’augmenter les facultés cardio respiratoires ainsi que la dépense calorique. Elle sera plus rapide et plus soutenue (13 à 15 mint/1.6km). La technique deviendra plus exigeante. Les épaules resteront relâchées et les bras tout en restant souples vont commencer à fléchir (effet de pendule) coudes près du corps et les mains se rapprochent du centre du corps. La jambe d’appui sera tendue lorsque le pied prendra contact (par le talon pointe de pied relevée) avec le sol. Ensuite, il faudra bien dérouler le pied du talon à la pointe du pied avec une puissante poussée de la cheville à la fin du mouvement. Plus le pied quitte le sol rapidement plus cela va augmenter la fréquence de la marche.

Marche rapide

Cette technique s’adresse aux personnes qui recherchent un challenge physique et sportif (8km/h). Elle est très stylée et requiert un haut niveau de préparation.

 

OBJECTIF 10'000 PAS PAR JOUR

C’est dans les moments de la vie de tous les jours qu’il faut commencer à mettre en pratique ces notions de marche, se les approprier et faire qu’elles deviennent une habitude, une hygiène de vie.

Marcher dès qu’on en a l’occasion par exemple :

  • Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur (en tous cas pour descendre !)
  • Aller au travail ou à l’école à pied
  • Si le trajet est long alors, monter ou descendre du bus, un voir deux arrêts avant !

Il faudrait pour pouvoir maintenir un minimum de forme physique :

  • Adultes : min 10'000 pas, ou 30 à 60 minutes d’activité physique modérée par jour.
  • Enfants : min 13'000 pas, ou 60 minutes d’activité physique par jour

 

COMBIEN DE CALORIES DEPENSEES ?

Nous brûlons approximativement 1 calorie par vingt pas effectués. Voici quelques équivalents :

  • Un verre d’eau = 0 pas
  • Une carotte = 220 pas
  • Une pomme = 1040 pas
  • Un yogourt nature = 1600 pas
  • Un biscuit = 700 pas
  • Dix pommes frites = 2’000 pas
  • Une barre de chocolat = 5’340 pas
  • Un tranche de pizza = 6’900 pas
  • Un hamburger et une boisson sucrée = 35’080 pas !

 

Attention!

Ne nous méprenons pas! Cette liste n'est donnée qu'à titre indicatif, parfois certains aliments très caloriques présentent des qualités nutritives bien plus importantes que certains aliments moins caloriques. Prenons comme  exemple notre pomme qui représente 1040 pas (52 calories) alors qu'un biscuit représente seulement 700 pas (35 calories). Il va sans dire qu'il est conseillé de manger une pomme plutôt qu'un biscuit…

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